Программа тренировок на беговой дорожке на три месяца для похудения может быть составлена с учетом индивидуальных особенностей, уровня подготовки и целей каждого человека. В этой статье мы подобрали программу, которая подойдет для среднестатистического челвоека, берущего напрокат беговую дорожку на три месяца. Программа состоит из трех этапов, каждый из которых будет длиться по месяцу.
Первый месяц:
Неделя 1-2:
- Разминка - 5-10 минут ходьбы на скорости 5 км/ч.
- Бег на медленной скорости - 20 минут на скорости 7 км/ч.
- Интервальные беговые тренировки - 20 минут. Сделайте 5-6 интервалов по 1 минуте на максимальной скорости и 2 минуты на умеренной скорости (5-6 км/ч).
- Заминка - 5 минут ходьбы на скорости 5 км/ч.
Неделя 3-4:
- Разминка - 5-10 минут ходьбы на скорости 5 км/ч.
- Бег на средней скорости - 25 минут на скорости 8 км/ч.
- Интервальные беговые тренировки - 25 минут. Сделайте 6-7 интервалов по 1 минуте на максимальной скорости и 2 минуты на умеренной скорости (5-6 км/ч).
- Заминка - 5 минут ходьбы на скорости 5 км/ч.
Второй месяц:
Неделя 5-6:
- Разминка - 5-10 минут ходьбы на скорости 5 км/ч.
- Бег на средней скорости - 30 минут на скорости 8 км/ч.
- Интервальные беговые тренировки - 30 минут. Сделайте 7-8 интервалов по 1 минуте на максимальной скорости и 2 минуты на умеренной скорости (5-6 км/ч).
- Заминка - 5 минут ходьбы на скорости 5 км/ч.
Неделя 7-8:
- Разминка - 5-10 минут ходьбы на скорости 5 км/ч.
- Бег на высокой скорости - 35 минут на скорости 9 км/ч.
- Интервальные беговые тренировки - 35 минут. Сделайте 8-9 интервалов по 1 минуте на максимальной скорости и 2 минуты на умеренной скорости (5-6 км/ч).
- Заминка - 5 минут ходьбы на скорости 5 км/ч.
Третий месяц:
Неделя 9-10:
- Разминка - 5-10 минут ходьбы на скорости 5 км/ч.
- Бег на высокой скорости - 40 минут на скорости 9 км/ч.
- Интервальные беговые тренировки - 40 минут. Сделайте 9-10 интервалов по 1 минуте на максимальной скорости и 2 минуты на умеренной скорости (5-6 км/ч).
- Заминка - 5 минут ходьбы на скорости 5 км/ч.
Неделя 11-12:
- Разминка - 5-10 минут ходьбы на скорости 5 км/ч.
- Бег на высокой скорости - 45 минут на скорости 10 км/ч.
- Интервальные беговые тренировки - 45 минут. Сделайте 10-11 интервалов по 1 минуте на максимальной скорости и 2 минуты на умеренной скорости (5-6 км/ч).
- Заминка - 5 минут ходьбы на скорости 5 км/ч.
Рекомендуемые дополнительные упражнения:
Для наибольшей эффективности рекомендуется добавить следующие упражнения, чтобы укрепить мышцы и улучшить гибкость.
Силовые упражнения - 2-3 раза в неделю, по 10-15 повторений каждого упражнения. Например, приседания, отжимания, подтягивания, планка и т.д.
Растяжка - после каждой тренировки. Растяните все группы мышц на 10-15 секунд.
Кардио упражнения - на других тренажерах или на свежем воздухе (велосипед, бег, ходьба) - 1-2 раза в неделю на 20-30 минут.
Рекомендации по питанию:
Чтобы усилить процесс похудения, следует соблюдать здоровое питание, богатое белками, овощами, фруктами и здоровыми жирами. Важно употреблять не менее 1200 калорий в день, чтобы избежать снижения метаболизма. Рекомендуется употреблять пищу 4-6 раз в день в небольших порциях.
Заключение:
Эта программа тренировок на беговой дорожке на три месяца была разработана, чтобы помочь вам достичь своей цели похудения. Она включает в себя разнообразные тренировки на разных скоростях и интенсивности, что поможет улучшить ваше кардио и укрепить мышцы ног. Дополнительные упражнения на укрепление мышц и улучшение гибкости помогут вам получить максимальную пользу от тренировок на беговой дорожке.
Кроме того, питание играет важную роль в достижении вашей цели похудения. Рекомендуется соблюдать здоровое питание, богатое белками, овощами, фруктами и здоровыми жирами, чтобы обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами и энергией для тренировок.
Однако, не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендуется обсудить эту программу тренировок с вашим личным тренером и врачом, чтобы они могли предложить индивидуальный план тренировок и питания, учитывая ваше здоровье и физическую форму.
Надеемся, что эта программа поможет вам достичь ваших целей и стать более здоровым и сильным.
Взять напрокат беговую дорожку вы можете в нашем каталоге. На момент написания статьи цены на этот вид тренажеров варьируются от 40 рублей в месяц (за механические беговые дорожки) до 200 рублей в месяц (за продвинутые премиум-модели).